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水分補給と栄養補給

New Zealand Rugby Union - Coaching Toolbox より)
 
HYDRATION AND NUTRITION
水分補給と栄養補給
 
Maintaining ideal hydration and nutrition levels requires attention before, during and after exercise. This helps reduce fatigue and ensures enough energy to play the game.
エクササイズの前、中、後の補給に気を付ければ、理想的な水分・栄養補給を維持することができる。このことは疲労を軽減し、ゲームに十分なエネルギーを確保することに役立つ。
 
Hydration 水分補給
Thirst is not a good indicator of fluid needs during rugby. For your players to be at their peak, you should ensure that they are aware of, and observe, the following hydration guidelines:
渇きは給水の適切な指標ではない。プレーヤーをピークに持っていくために、彼らに以下の給水ガイドラインを周知徹底すべきである。
 
PLAYERS SHOULD: プレーヤーのすべきこと
  • Pre-hydrate! Drink fluids before starting a training session or competition game - half a litre two hours before exercise.  事前給水。 トレーニングや試合の2時間前に1/2リットルの飲料を摂取する。
  • Drink small amounts where possible throughout the game e.g. breaks in play, injury breaks, time-outs, rests and half time - approximately 120-150ml per 10-15 mins during exercise. トレーニングまたは試合中を通して、少量の水分補給を続ける。10-15分毎に120-150mlがよい。
  • Increase fluid intake in hot and humid conditions. 高温多湿の場合は水分補給を増やす。
  • Drink sports drinks (4-8% carbohydrate) during activity lasting longer than one hour. 1時間以上運動が継続する場合は、4-8%の炭水化物を含むスポーツドリンクを摂取する。
 
AVOID: 避けるべきこと
  • Alcohol and caffeinated energy drinks immediately after exercise. エクササイズ直後のアルコール、カフェイン含有飲料の摂取
  • Sharing drink bottles between players so that flu, meningitis, hepatitis and other infections don’t spread between players. 同じボトルで飲み回しすること。インフルエンザ、髄膜炎、肝炎などを蔓延させないため。
 
AFTERWARDS: エクササイズ後の注意
1 litre per hour for three hours. 1リットル/時間を3時間続ける。
You continue sweating after you stop exercising so you need to keep your fluids up. エクササイズ後も発汗が続いているので、水分摂取を続ける必要がある。
 
 
Nutrition 栄養補給
Equally important to hydration is the need to ensure your players are eating the right foods to maintain sufficient energy levels. If players have any doubts about their food intake, if they are vegetarian or have low energy intakes, recommend that they talk to a dietician to make sure they are meeting all their energy requirements.
水分補給と同様に、プレーヤーは十分なエネルギーレベルを保つため正しい食事をする必要がある。ベジタリアンや栄養不足の者は栄養士に相談すべきである。
 
TRY TO: すべきこと
  • Ensure that over half the food intake comes from carbohydrate-based foods (potatoes, pasta, bread, rice, cereals, bananas). 食事の半分以上は炭水化物とすること。(じゃがいも、パスタ、パン、穀物、バナナなど)
  • Increase the intake of carbohydrate foods a few days before playing. 試合の数日前から炭水化物の摂取量を増やすこと。
  • Ensure the diet contains at least 15% protein (eggs, fish, meat, chicken, shakes) to help repair damage to body tissues after contact training and matches. コンタクトによる体組織のダメージを修復するため、食事には少なくとも15%のたんぱく質が含まれていること。(卵、魚、肉、ミルクセーキなど)
  • Supplements are exactly that: they don’t replace a balanced diet.  サプリメントはバランスよい食事の代わりにはならない!
  • Eat six smaller meals spaced through the day rather than three big ones. 1日3食よりも、量を減らした6食がよい。
  • Eat some protein and carbohydrates immediately following training to enhance recovery. 回復を早めるため、トレーニング直後にたんぱく質と炭水化物を少し摂取するとよい。
 
AVOID: 避けるべきこと
  • Foods high in fat before and during exercise. エクササイズ前またはエクササイズ中の高脂肪食。
 

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